De vijf meest geschikte yogaoefeningen tegen stress 

Gastblog door Happy With Yoga

Soms wordt het je allemaal wat veel. Iedereen kent dat gevoel. Werk, studie, gezin, huishouden, familie, vrienden; zie alle balletjes maar eens in de lucht te houden. Dat valt niet mee. We laten ons snel meeslepen met alles wat we moeten (en willen) doen. Zozeer zelfs dat we onszelf daarbij vergeten. Nu hoeft het voelen van spanning niet per se slecht te zijn. Integendeel, het houdt je alert. Maar een teveel aan spanning kan omslaan in stress. Verminder daarom de stress met deze vijf simpele yogaoefeningen.

Stress is een chemische reactie in het lichaam die ontstaat bij het ervaren van een te grote druk. Het kan zich op verschillende manieren uiten: lichamelijk (duizelingen, slaapstoornissen, hartkloppingen, spier-, hoofd- en buikpijn), maar ook mentaal (angst, slaapgebrek, vermoeidheid, nervositeit). Door onze gejaagde leefwijze (die zich in toenemende mate kenmerkt door multitasking, flexibilisering en resultaatgerichtheid) nemen stress gerelateerde klachten alleen maar toe. Als je stress vermoedt, dan doe je er goed aan hierover met je huisarts te spreken. Wil je controle over je stress en deze verminderen? Yoga kan hier zeker bij helpen.

Dit gastblog is geschreven door www.happywithyoga.com

Yoga is een geheel van oefeningen dat beoogt de geest te verenigen met het lichaam middels houdingen en bewegingen (ook wel ”asana” genoemd) en ademhalingstechnieken (”pranayama” genoemd). Het is in deze vereniging van lichaam en geest dat we rust en kalmte kunnen vinden — de rust en kalmte die nodig is om het dagelijks leven positiever en met hernieuwde kracht tegemoet te kunnen treden.

In dit artikel laten we je zien welke yogaoefeningen bijzonder geschikt zijn om stress te bestrijden en te voorkomen!

1. De kindhouding (Balasana)

Deze yoga-houding heet “kindhouding” omdat het je letterlijk (in fysiek-lichamelijke zin) klein maakt, maar ook omdat deze houding je gevoelsmatig de veiligheid en geborgenheid uit de kindertijd doet herbeleven. De oefening dwingt je om je aandacht op jezelf te richten (naar binnen) en brengt rust terug in het lichaam.

Uitvoering van deze houding
Zit recht op, met de scheenbenen en de bovenkant van de voeten op de grond en het achterwerk op de hielen. Dit is de ”diamantzit”. Buig vervolgens vanuit de ”diamantzit” rustig naar voren. Plaats de buik op de bovenbenen. Leg de armen tijdens het vooroverbuigen naar achteren langs je lichaam met je handen ongeveer op de hoogte van je voeten en de handpalmen omhoog. Buig langzaam verder naar voren tot het hoofd op de vloer rust. Adem rustig in en uit en wees je bewust van de ademhaling. Richt je aandacht naar binnen.

Happy With Yoga - kindhouding - yogaoefeningen

Wat zijn de voordelen van deze houding?
Je zult merken dat deze yogaoefening een herstellende werking heeft. Spanningen in rug, schouders en borst nemen af en ook je heupen, dijen en enkels ontspannen. Deze houding reguleert bovendien het zenuw- en lymfesysteem, helpt gevoelens van angst en stress tegen te gaan en stimuleert een gemakkelijke en regelmatige ademhaling.

2. De puppy-houding (Uttana Shishosana)

Te lang achter de computer gewerkt? Stroeve schouders? Pijn in je nek? Een gespannen en opgelaten gevoel? Dan is deze yoga-houding ideaal! Met de puppy houding rek je op een prettige manier je rug uit en maak je je schouders weer soepel. Dat werkt ook door op je geest; je voelt je kalmer en minder gestrest.

Uitvoering van deze houding
Schuif vanuit de balasana-houding (zie beschrijving van deze houding hierboven) de armen naar voren met de handpalmen op de grond. Beweeg langzaam naar voren waarbij je je achterwerk optilt. Maak deze voorwaartse beweging totdat je dijen verticaal zijn en de rug gebogen. Laat je kin op de grond rusten. Duw je heupen voorzichtig naar achteren met het achterwerk omhoog en strek je ruggengraat. Keer vanuit deze houding eventueel terug naar de balsana en concentreer je opnieuw op je ademhaling.

Wat zijn de voordelen van deze houding?
Deze puppy-houding helpt de schouders los te maken en verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom. Het versterkt de armen en bovenrug. Door de stimulering van de bloedcirculatie voel je je energieker. Ook de werking van de hypofyse wordt door deze houding bevorderd. Aangezien de hypofyse je melatonine en slaapcyclus aanstuurt, helpt deze oefening om je kalmer te voelen en minder stress te ervaren.

3. De halve brughouding (Setu Bandha Sarvangasana)

In deze houding vorm je een brug met je rug (het is een ”achteroverbuiging”). Je werkt op een veilige en ontspannen manier aan je wervelkolom en aan het openen van de voorkant van je lichaam.

Uitvoering van deze houding
Ga op je rug liggen met je armen aan weerszijden van je lichaam. Buig je knieën en zet je voeten evenwijdig op heupbreedte uit elkaar. Druk de voeten op de grond (en til, indien mogelijk, de hielen op), houdt de dijen parallel en duw het bekken langzaam omhoog. Buig je borstgebied naar achteren door de schouderbladen naar elkaar toe te brengen. Verstrengel de vingers achter de rug, druk de armen op de grond. Om uit deze houding los te komen, maak je je handen voorzichtig los. Leg je armen weer naast je op de grond. Breng je heupen omlaag en strek je benen.

Wat zijn de voordelen van deze houding?
Met de brughouding krijg je meer soepelheid; de achteroverbuiging versterkt niet alleen de rug, maar ook de been-, bil- en buikspieren. Het hoofd ligt bij deze houding lager dan het hart; dat werkt kalmerend voor je lichaam. Bovendien werk je met deze yogaoefening aan je dagelijkse lichaamshouding; je voelt je daardoor vrijer en zelfverzekerder.

4. De kameelhouding (Ustrasana)

We zitten in het dagelijks leven veel voorovergebogen; achter de laptop, het bureau, het aanrecht, de smartphone, het stuur van de auto, de televisie, de fiets, het fornuis. Dat zorgt voor nogal veel spanning. Met deze houding open je je lichaam opnieuw waardoor er veel spanning loskomt. Let op: bij onderrug- en/of nekklachten is het aan te raden om deze yogaoefening rustig en onder begeleiding van een yogadocent uit te voeren.

Uitvoering van deze houding
Zit recht op met de scheenbenen en de bovenkant van de voeten op de grond en het achterwerk op de hielen. Beweeg dan omhoog totdat je bovenbenen zich boven je knieën bevinden. Plaats je handen in je onderrug. Kantel de bekken naar voren. Beweeg je schouders naar achteren. Buig vanuit deze positie langzaam achterover. Forceer niet.
Probeer in deze achteroverbuiging je handpalmen op je voetzolen te leggen. Als dat niet gaat, kun je met je hielen omhoogkomen; misschien kun je je voetzolen of enkels nu wel met je handpalmen raken. Mocht ook dat niet gaan: geen probleem, plaats dan je handen gewoon weer in je onderrug. Je kunt je hoofd naar achteren brengen als dat prettig aanvoelt. Probeer goed door te ademen, ook al is dat in deze houding misschien even wennen. Kom op de inademing weer langzaam omhoog. Plaats de handen weer in de onderrug (als je deze naar je voeten had gereikt) en ga weer op je knieën zitten.

Wat zijn de voordelen van deze houding?
De kameelhouding zorgt voor ontspanning van de keel en borstkas (gebieden die bij stress of angst erg gespannen kunnen zijn) en vergroot de ademhalingscapaciteit door het vergroten van de ribbenkast. Het verstevigt en verzacht de nek-, wervelkolom-, heup-, buik- en dijspieren. Door ruimte te creëren tussen bekken en de ribbenkast krijgen organen ruimte. Met name schildklier en spijsverteringsfuncties worden hierdoor gestimuleerd. Deze open houding geeft je nieuwe energie en vermindert angst, spanning of een onbehaaglijk gevoel.

5. De gebroken kaars houding (Viparita Karani)

Deze houding voer je gemakkelijk uit; het vraagt weinig flexibiliteit of kracht. In de basis bestaat deze houding uit het recht tegen een muur plaatsen van je benen. Het wordt ook wel een “inversie” genoemd omdat je je voeten boven het hoofd brengt: de wereld op zijn kop! Handig is dat deze oefening behalve op de grond ook gewoon op bed gedaan kan worden. Hoewel het een vrij passieve houding is, heeft het veel herstellende voordelen. Met name voor mensen met spanningshoofdpijn, vermoeidheid of stressgevoelens, is deze houding bijzonder geschikt.

Uitvoering van deze houding
Vind een vrij stukje muur of een deur in je huis. Ga met je rechterzij dicht bij de muur zitten. Hoe flexibeler je bent, hoe dichter je bij de muur kunt gaan zitten. Rol opzij (naar links) en ga op je rug liggen met je benen omhoog gestrekt tegen de muur (in een L-vormige positie). De schouderbladen druk je stevig tegen de grond. Leg de armen losjes langs je zij met de handpalmen naar boven. Haal rustig en diep adem. Concentreer je op de ademhaling. Blijf zo’n 5 tot 10 minuten liggen. Om uit de houding te komen buig je je knieën weer langzaam en rol je je naar de rechterzij.

Wat zijn de voordelen van deze houding?
Inversies als deze hebben een positief effect op de bloedsomloop, het lymfestelsel en het zenuwstelsel. Door de actieve lighouding en regelmatige ademhaling wordt het “parasympatisch zenuwstel” geprikkeld; het deel van het zenuwstelsel dat voor rust en herstel zorgt in het lichaam. Hierdoor daalt je hartslag, bloeddruk en de spierspanning. Je voelt je daardoor meer ontspannen en gevoelens van angst en stress zullen verminderen. Tegelijkertijd wordt de spijsvertering geactiveerd en wordt daarmee het herstel en de opbouw van je lichaam ondersteund. Behalve vertraging en rust geeft deze houding dus ook een energieke oppepper!

Wij hopen dat deze yogaoefeningen jou helpen bij het verminderen van stress. Wanneer je start met yoga, last hebt van een blessure of een oefening nog wat moeilijk is kan je ter ondersteuning gebruik maken van yoga-accessoires zoals een bolster of meditatiekussen. Er zijn veel verschillende vormen van Yoga, voor ieder wat wils! Ervaar welke vorm bij jou past en waar jij de balans kan vinden.

Delen? Ja graag!